Idées petit-déjeuner : 10 recettes pour un petit-déjeuner équilibré

Publié le 23 mars 2020

Vous recherchez une idée petit-déjeuner ? Si l’odeur du café le matin vous titille les narines, que l’odeur du pain grillé vous fait sortir de votre lit, que vous imaginez confitures, jus de fruits et céréales bien présentés sur une table, le petit-déjeuner est un moment important pour vous.

Le petit-déjeuner doit être avant tout un petit-déjeuner sain, qui fasse du bien à votre santé, à votre moral et à vos papilles. Le petit déjeuner est essentiel à  notre équilibre alimentaire, c’est un moment important de notre journée puisqu’il vient rompre le jeûne de la nuit et qu’il doit nous fournir tous les nutriments nécessaires pour patienter jusqu’au repas de midi.

Un petit-déjeuner équilibré doit se composer au minimum de 3 éléments :

  • Une boisson chaude ou tiède : thé, café, chocolat, infusion, lait nature ou lait chocolaté. Levez le pied sur le sucre car 5 g suffisent pour un contenant de 30 cl.
  • Des glucides : pain complet, de campagne, pain aux céréales, pain bis, biscottes au blé complet, flocons de céréales.
  • Des protéines : œuf, lait yaourt au soja ou à la grecque, fromage blanc…

À cela vous pouvez ajouter : un jus de fruits pressés 100 % pur jus ou de préférence un fruit frais pour l’apport en vitamine C et en fibres, une compote sans sucres ajouté et pour une note de plaisir 10 à 20 g de beurre ou de margarine tartiné sur le pain.

Recette de petit-déjeuner équilibré pour carburer toute la matinée :

  • 1 verre de jus de fruits frais ou de préférence un fruit de saison
  • 1 boisson chaude ou tiède
  • Des tartines beurrées ou du muesli
  • Un produit laitier, une portion de fromage blanc ou un yaourt à la grecque.

Les aliments à éviter pour votre petit-déjeuner sont :

  • Les viennoiseries, les brioches et tous les  gâteaux  industriels.
  • Les nectars, les smoothies  ou jus de fruits à base de concentré qui sont beaucoup trop sucrés. 
  • Le fromage qui est source de lipides et de cholestérol.
  • Les aliments frits.
  • Evitez de donner des céréales ou des pâtes à tartiner aux enfants, car trop sucrées.

10 recettes pour un petit-déjeuner équilibré.

Lait, flocons d’avoine et fruits

Pour un petit-déjeuner simple et équilibré. Faire chauffer doucement 7 cl de lait avec 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine. A l’ébullition, arrêtez le feu. Ajouter 1 cuillère à café de miel. Versez le tout dans un bol et laisser refroidir. Préparez des fruits de saison bananes, fraises, cerises pommes, amandes…), les dénoyauter si il y a lieu, les couper en petits morceaux. Les déposer joliment dans votre bol.

Un délicieux granola bowl

Pour un petit déjeuner nutritif et équilibré : Mettez dans un bol 150 g fromage blanc au soja et incorporez 1 c. à soupe de sirop d’agave. Laver 6 framboises et les couper en quatre. Enlever la peau d’un kiwi et le couper en petits morceaux. Rajoutez dans le bol la moitié des framboises, la moitié du kiwi, 25 g de granola. Mélangez tout en douceur. Versez par-dessus le reste des framboises, du kiwi et 25 g de granola. Disposez 8 noix de cajou nature et 4 carrés de chocolat au lait. Pour les gourmands 1 c à soupe de sirop d’agave va sublimer cette belle recette.

Muesli et céréales, tout simplement

Des céréales complètes, du muesli sans sucre ajouté à mélanger dans  un bol presque entièrement rempli de fromage blanc et vous aurez l’énergie nécessaire pour vivre une belle journée.

Muffins aux bananes riches en fibres et sans sucre ajouté

Dans une jatte, écrasez 2 bananes, ajoutez 8 c à s de flocons d’avoine, 2 oeufs, 1 c à c de bicarbonate, 1 c à c de cannelle, 1 c à s de graines de lin et 1 c à c de graines de courge, quelques amandes ou noisettes concassées. Mélangez délicatement. Versez dans des moules à muffins et laisser cuire 15 à 20 minutes au four à 180°C.

Muffins aux myrtilles et aux germes de blé

Idéale pour un petit déjeuner gourmand. Préchauffez votre four à 200°. Dans un récipient mélangez au fouet 60 g de beurre et 90 g de sucre roux. Ajoutez les 2 oeufs (un par un) et continuez à fouetter jusqu’à obtenir une consistance crémeuse et légère. Dans un autre récipient mélangez la farine, ½ sachet de levure chimique et 1 pincée de sel. Incorporez le contenu du 1er récipient  tout en ajoutant progressivement le lait. Mélangez pour obtenir une pâte lisse et homogène. Ajoutez délicatement 150g de myrtilles à la pâte. Répartissez la pâte dans vos moules jusqu’au 2/3. Saupoudrez de levure diététique et laissez cuire 20 à 25 minutes jusqu’à ce que vos muffins se dorent joliment.

Le Miam aux fruits

Un petit déjeuner très tendance, parfait pour les sportifs. Ecrasez dans une jatte une banane jusqu’à obtenir la consistance d’une purée. Ajouter 4 c à s d’huile de colza. Y incorporer des graines moulues de lin et de sésame. Arroser de 3 c à s de jus de citron. Vous pouvez personnaliser la recette comme vous le souhaitez avec les produits de son choix et bien sûr de saison.

Pancake à la banane et sans gluten

Écrasez dans un bol 2 bananes à la fourchette. Cassez 2 œufs dans un autre bol. Mélangez (toujours à la fourchette) bananes et œufs et y incorporer 50 g de maïzena. Faire chauffer une poêle à crêpes huilée. Ajouter une louche de pâte et faites cuire 1 minute 30. Retournez le pancake et  prolonger la cuisson de 1 minute et 30. Servez et ajoutez au choix sirop d’agave, d’érable ou miel.

Feuilleté à la confiture

Étalez une pâte feuilletée carrée et coupez en rectangles de 15 sur 10 cm. Ajoutez au centre 2 c à s de confiture de fruits rouges. Découpez en biais 6 bandes de chaque côté, puis rabattre vers l’intérieur en alternant chaque côté de pâte vers le centre, en faisant comme une tresse. Battez l’oeuf et badigeonnez. Disposez vos feuilletés sur une plaque recouverte de papier de cuisson et enfournez 15 à 20 minutes dans un four chauffé à 180°C.

Gâteau au yaourt

Idéal pour emporter…Verser 1 yaourt nature dans un saladier. Ajouter 2 pots de farine semi-complète et 1 pot de farine au choix (seigle, épeautre, avoine, intégrale), ½ pot de sucre complet, 1 sachet de levure, 1 compote de pomme, 1 c à s de graines de lin. Bien mélanger et incorporez 3 oeufs  jusqu’à obtenir une pâte lisse. Ajouter au choix zeste de citron, cannelle, vanille, noisettes, amandes, fruits secs… Verser dans un moule à cake et faire cuire 45 minutes à 180°C. Vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau. Laisser refroidir sur une grille.

Version protéinée, on mixe simplement de l’avocat avec du lait d’amande, de la banane, du beurre de cacahuète et des épinards.

Le must d’un petit-déjeuner équilibré

Si nous préparons des smoothies, mixons nous-mêmes des fruits de saison, mais aussi un maximum de légumes verts. Si nous privilégions des céréales, privilégions celles qui ont une teneur en sucre très peu élevée. Faisons nous-même nos granolas et pour les sucrer choisissons du sirop d’érable. Bref, mangeons bien, mangeons bio et mangeons des produits de saison. Faisons nous-même les pains, brioches, feuilletés ou pancakes. Et si le matin nous n’avons envie de rien, que le petit-déjeuner nous donne la nausée, ne culpabilisons pas ! Même si le petit-déjeuner participe à notre équilibre alimentaire, nous pouvons prévoir une petite collation pour un peu plus tard : un fruit avec un laitage, une boisson…